Σας παρουσιάζουμε 10 (5) Ασκήσεις που θα βοηθήσουν τους αθλητές σας στην
ταχύτητα αντίδρασης, στο αμυντικό γλίστριμα, στο close out και στην άμυνα 1v1.
Mεταξύ των ασκήσεων υπάρχει προοδευτικότητα και σύνδεση.
1. ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΜΥΝΤΙΚΟΥ ΓΛΙΣΤΡΙΜΑΤΟΣ (HOMER D.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να αναπτύξει την αμυντική αντίδραση των παικτών
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Ο Προπονητής C βρίσκεται στον κεντρικό κύκλο και οι παίκτες σε 3 σειρές πίσω από την τελική. Με το σύνθημα του προπονητή ο πρώτος απο κάθε σειρά παίκτης τρέχει μεχει την γραμμή της βολής και υιοθετεί μια χαμηλή αμυντική στάση, περιμένωντας το σύνθημα του προπονητή για να εκτελέσει μια απο τις ακόλουθες αμυντικές κινήσεις. Αν ο C δείξει αριστερά,δεξιά,μπρος ή πίσω οι παικτες εκτελούν 2 αμυντικά γλυστρίματα προς την κατεύθυνση αυτή. Αν κατεβάσει τις παλάμες οι παίκτες πέφτουν στη πρηνή θεση και επιστρέφουν γρήγορα στην αρχική τους θέση. Αν δείχνει τους αντίχειρες κάτω, οι παίκτες σπριντάρουν προς την απέναντι τελική και η επόμενη τριάδα ξεκινάει την άσκηση.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: 1. Τόνισε το αμυντικό γλύστριμα και την ταχύτητα στην αντίδραση. 2. Κράτησε το σώμα σου υπό έλεγχο και επιτάχυνε γρήγορα.
2. ΑΣΚΗΣΗ 6 (ΕΞΙ) ΣΗΜΕΙΩΝ (ARCHIBALD L.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να ενσωματώσει το close out, το αμυντικό γλύστριμα, την άρνηση και το άνοιγμα στη μπάλλα.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Οι Παίκτες σχηματίζουν μιά σειρά στην κεντρική γραμμή.Ο πρώτος εκτελεί sprint μέχρι την γραμμή 3π. Στο σημείο αυτό αρχίζει αμυντικό γλύστριμα παράλληλα με την κεντρική γραμμή. Μόλις φτάσει στην πλάγια γραμμή υιοθετεί μια αρνητική στάση και κινείται προς την συμβολή της ρακέτας με την τελική γραμμή. Στο σημείο αυτό ανοιγεται και κινείται παράλληλα με την τελική μεχρι την άλλη πλάγια γραμμή της ρακέτας. Κατόπιν εκτελεί close out μεχρι την γραμμή των 3π κ τελειώνει με σπριντ .
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: Τόνισε την χαμηλή στάση και την γρήγορη κίνηση των ποδιών.
3. ΟΜΙΛΙΑ Κ ΑΜΥΝΤΙΚΟ ΓΛΙΣΤΡΙΜΑ (BROWN D.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να βελτιώσει την δουλειά των ποδιών και την ομιλία στην άμυνα.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Οι παίκτες σχηματίζουν μια σειρά κατω απο το καλάθι με μέρτωπο προς τον προπονητή που βρίσκεται στην κεντρική γραμμή. Οι παίκτες εκτελούν την άσκαση συνεχόμενα ο ένας μετά τον άλλο και ταυτόχρονα με την εκτέλεση φωνάζουν τη θέση τους και το όνομα ενός άλλου παίκτη. Κινούνται προς τον προπονητή C με βήματα μετάπτωσης.Στην συνέχεια γλυστρούν προς το σημείο Α, απο κει στο Β, κατόπιν στο C κ τέλος παράλληλα στην τελική προς το καλάθι.Οι παίκτες καθόλη τη διάρκεια έχουν μπροστά το δεξί πόδι. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη αν προπορευτεί το αριστερό ποδι και αλλάξουμε κατεύθυνση.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: Τόνισε στους παίκτες σου την αναγκαιότητα της ομιλίας στην άμυνα και την σωστή εργασία των ποδιών.
4. ΑΣΚΗΣΗ ΤΡΙΓΩΝΟΥ (ATKINS K.-RAINEY R.)
ΣΚΟΠΟΣ: Nα βελτιώσει την σωστή αμυντική δουλειά των ποδιών.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Οι παίκτες τοποθετούνται σε 2 σειρές πίσω απο την τελική όπως δείχνει το σχήμα και ξεκινούν γλυστώντας προς τη γωνία. Καθώς φτάνουν στη γώνια σπριντ κ close out προς τον προπονητή C στην κορυφή.Στη συνέχεια πίσω βήματα στην τελική. Ο C κρίνει πόσες επαναλήψεις θα γίνουν.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: Σωστή κίνηση των ποδιών. Σπριντ με μέγιστη ταχύτητα.
5. ΑΣΚΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΑΜΥΝΑ (ΚΙΟΥΜΟΥΡΤΖΟΓΛΟΥ Ε.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να βελτιώσει την ταχύτητα στην άμυνα και την γρήγορη ανάκαμψη στην αμυντική θέση.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: 3 παίκτες βρίσκονται μέσα στη ρακέτα όπως φαίνεται στο σχήμα έχοντας μέτωπο στον C. Με το σύνθημα οι παίκτες αρχίζουν αμυντικό γλύστριμα προς την πλάγια γραμμή την ακουμπούν με το εξωτερικό χέρι κ συνεχίζοντας το γλύστριμα ακουμπούν και την απέναντι πλάγια γραμμή. Κατά την διάρκεια της άσκησης οι παίκτες μπορούν να κουνούν ή να έχουν σταθερά τα χέρια τους. Εκτελούν κ στις τρεις καθορισμένες θέσεις.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: 1.Σωστό αμυντικό γλίστριμα και γρήγορη κίνηση των ποδιών.2.Ταχύτητα στα χέρια και γρήγορη ανάκαμψη στην αμυντική θέση.
Mεταξύ των ασκήσεων υπάρχει προοδευτικότητα και σύνδεση.
1. ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΤΙΔΡΑΣΗΣ ΚΑΙ ΑΜΥΝΤΙΚΟΥ ΓΛΙΣΤΡΙΜΑΤΟΣ (HOMER D.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να αναπτύξει την αμυντική αντίδραση των παικτών
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Ο Προπονητής C βρίσκεται στον κεντρικό κύκλο και οι παίκτες σε 3 σειρές πίσω από την τελική. Με το σύνθημα του προπονητή ο πρώτος απο κάθε σειρά παίκτης τρέχει μεχει την γραμμή της βολής και υιοθετεί μια χαμηλή αμυντική στάση, περιμένωντας το σύνθημα του προπονητή για να εκτελέσει μια απο τις ακόλουθες αμυντικές κινήσεις. Αν ο C δείξει αριστερά,δεξιά,μπρος ή πίσω οι παικτες εκτελούν 2 αμυντικά γλυστρίματα προς την κατεύθυνση αυτή. Αν κατεβάσει τις παλάμες οι παίκτες πέφτουν στη πρηνή θεση και επιστρέφουν γρήγορα στην αρχική τους θέση. Αν δείχνει τους αντίχειρες κάτω, οι παίκτες σπριντάρουν προς την απέναντι τελική και η επόμενη τριάδα ξεκινάει την άσκηση.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: 1. Τόνισε το αμυντικό γλύστριμα και την ταχύτητα στην αντίδραση. 2. Κράτησε το σώμα σου υπό έλεγχο και επιτάχυνε γρήγορα.
2. ΑΣΚΗΣΗ 6 (ΕΞΙ) ΣΗΜΕΙΩΝ (ARCHIBALD L.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να ενσωματώσει το close out, το αμυντικό γλύστριμα, την άρνηση και το άνοιγμα στη μπάλλα.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Οι Παίκτες σχηματίζουν μιά σειρά στην κεντρική γραμμή.Ο πρώτος εκτελεί sprint μέχρι την γραμμή 3π. Στο σημείο αυτό αρχίζει αμυντικό γλύστριμα παράλληλα με την κεντρική γραμμή. Μόλις φτάσει στην πλάγια γραμμή υιοθετεί μια αρνητική στάση και κινείται προς την συμβολή της ρακέτας με την τελική γραμμή. Στο σημείο αυτό ανοιγεται και κινείται παράλληλα με την τελική μεχρι την άλλη πλάγια γραμμή της ρακέτας. Κατόπιν εκτελεί close out μεχρι την γραμμή των 3π κ τελειώνει με σπριντ .
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: Τόνισε την χαμηλή στάση και την γρήγορη κίνηση των ποδιών.
3. ΟΜΙΛΙΑ Κ ΑΜΥΝΤΙΚΟ ΓΛΙΣΤΡΙΜΑ (BROWN D.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να βελτιώσει την δουλειά των ποδιών και την ομιλία στην άμυνα.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Οι παίκτες σχηματίζουν μια σειρά κατω απο το καλάθι με μέρτωπο προς τον προπονητή που βρίσκεται στην κεντρική γραμμή. Οι παίκτες εκτελούν την άσκαση συνεχόμενα ο ένας μετά τον άλλο και ταυτόχρονα με την εκτέλεση φωνάζουν τη θέση τους και το όνομα ενός άλλου παίκτη. Κινούνται προς τον προπονητή C με βήματα μετάπτωσης.Στην συνέχεια γλυστρούν προς το σημείο Α, απο κει στο Β, κατόπιν στο C κ τέλος παράλληλα στην τελική προς το καλάθι.Οι παίκτες καθόλη τη διάρκεια έχουν μπροστά το δεξί πόδι. Η άσκηση γίνεται πιο δύσκολη αν προπορευτεί το αριστερό ποδι και αλλάξουμε κατεύθυνση.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: Τόνισε στους παίκτες σου την αναγκαιότητα της ομιλίας στην άμυνα και την σωστή εργασία των ποδιών.
4. ΑΣΚΗΣΗ ΤΡΙΓΩΝΟΥ (ATKINS K.-RAINEY R.)
ΣΚΟΠΟΣ: Nα βελτιώσει την σωστή αμυντική δουλειά των ποδιών.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: Οι παίκτες τοποθετούνται σε 2 σειρές πίσω απο την τελική όπως δείχνει το σχήμα και ξεκινούν γλυστώντας προς τη γωνία. Καθώς φτάνουν στη γώνια σπριντ κ close out προς τον προπονητή C στην κορυφή.Στη συνέχεια πίσω βήματα στην τελική. Ο C κρίνει πόσες επαναλήψεις θα γίνουν.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: Σωστή κίνηση των ποδιών. Σπριντ με μέγιστη ταχύτητα.
5. ΑΣΚΗΣΗ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ ΣΤΗΝ ΑΜΥΝΑ (ΚΙΟΥΜΟΥΡΤΖΟΓΛΟΥ Ε.)
ΣΚΟΠΟΣ: Να βελτιώσει την ταχύτητα στην άμυνα και την γρήγορη ανάκαμψη στην αμυντική θέση.
ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΑ: 3 παίκτες βρίσκονται μέσα στη ρακέτα όπως φαίνεται στο σχήμα έχοντας μέτωπο στον C. Με το σύνθημα οι παίκτες αρχίζουν αμυντικό γλύστριμα προς την πλάγια γραμμή την ακουμπούν με το εξωτερικό χέρι κ συνεχίζοντας το γλύστριμα ακουμπούν και την απέναντι πλάγια γραμμή. Κατά την διάρκεια της άσκησης οι παίκτες μπορούν να κουνούν ή να έχουν σταθερά τα χέρια τους. Εκτελούν κ στις τρεις καθορισμένες θέσεις.
ΣΗΜΕΙΑ ΕΜΦΑΣΗΣ: 1.Σωστό αμυντικό γλίστριμα και γρήγορη κίνηση των ποδιών.2.Ταχύτητα στα χέρια και γρήγορη ανάκαμψη στην αμυντική θέση.
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου